[Notes] Mindfulness, Health, and Nutrition

读书笔记: <高效休息法> <黄帝内经>

<黄帝内经> 倪海厦 讲解

• 上古天真论：黄帝/歧伯，歧黄之术，天地之道，人与自然的关系
  • 难经第十难：五邪。以心为例
    • 正邪（心），虚邪（肝），实邪（脾），微邪（肺），贼邪（肾）
    • 实（邪）则泄其子，虚（邪）则补其母，子能令母实，母能令子虚
  • 怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾：志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦

       木（肝）
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 水（神）     火（心）
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   金（肺）- 土（脾）

补充知识

• 奇经八脉：任脉，督脉，冲脉，带脉，阴维脉，阳维脉，阴跷脉，阳跷脉

  • 与十二正经不同，既不直属脏腑，又无表里配合关系
  • 任脉 阴脉之海，起于会阴

• 十二正经：

  • 手三阴经（太阴肺、厥阴心包、少阴心）在手掌/手臂内侧
  • 足三阴经（太阴脾、厥阴肝、少阴肾）在腿内侧
  • 手三阳经（阳明大肠、少阳三焦、太阳小肠）
  • 足三阳经（阳明胃、少阳胆、太阳膀胱）

开阖枢。 太阴太陽同为开，少阴少陽同为枢，厥陰陽明同为阖。 互为表里。太阳与少阴，阳明与太阴，少阳与厥阴。

<中医理论基础> 潘毅

• 阴阳平衡, 阴阳失调

  • 阳盛，实热症：发热恶热，面红，舌红苔黄；大便秘结，小便黄赤，口渴喜饮，脉洪数有力
  • 阴盛，实寒症相反，伤阳损伤代谢，导致小便清长，流鼻涕腹泻
  • 阴虚，虚热症：功能性发热，五心（手心脚心+心胸），潮热（定时发热），面色潮红，少苔少津

• 药物属性：四气五味，升降浮沉

  • 四气：寒凉，温热，平

| 药性 | 五味   | 升降浮沉 ｜
| 温热 | 辛甘淡 | 升浮（病位向下） |
| 寒凉 | 酸苦咸 | 降沉（病位向上） |

• 藏象学说：内脏取象
  • 五脏六腑：心肝脾肺肾，胆 胃 大肠 小肠 三焦 膀胱
  • 奇恒之腑：脑 骨 髓 脉 胆 女子孢

<高效休息法> 久贺谷亮

• 精神疲劳感： 身体休息，不等于头脑休息

• Mindfulness 正念练习

  • 关注当下的感受，而不是自动驾驶（不甘过去，或者对未来不安）
  • 关注感觉/呼吸，在有杂念时，重新关注呼吸。固定的时机冥想：e.g.，吃饭咀嚼，开车的肌肉感觉
  • 调节交感神经：想象吸气，气体流过身体部位，然后呼出/想象全身都在呼吸
  • 正念：增加灰质，增强海马体，减缓/预防疲劳，抑制杏仁体，减少焦虑

• 摆脱 “猴子思维” Monkey Mind

  • 把想法贴上标签，想象把坏想法 “踢出大脑”
  • 给纠结的想法：换一个前提/标准，想想是不是有反例，别人会怎么处理？从深层需求出发“探索原因”
  • 你是站台，而杂念只是列车

• RAIN 情绪处理法： 平息愤怒，控制欲望

  • 压力过大，会让杏仁体失控，无法控制欲望/愤怒 (Amygdala Hijack)
    • 下丘脑-垂体-肾上腺轴 分泌皮质醇，
  • Recognize，Accept，Investigate，Non-identification
    • 认识愤怒的事实，观察自身的变化，然后甩掉它。本质是 detaching

• 大脑自动驾驶模式

  • DMN (Default Mode Network): 大脑空转模式，产生杂念或者 rumination，造成疲劳感
  • 心流：抑制 DMN 中的 posterior cingulate cortex，使得”自我意识“退居背景的状态
  • 降低 DMN 对睡眠的影响
    • 睡眠时间固定，睡前把烦恼写下来，睡醒立即起床
    • 打造一个入睡特有的习惯，适当运动，避免睡前进食

• 饮食和生活保养

  • 多食用：(蔬果坚果) (豆类 薯类 全麦谷物) (鱼/Cheese/Milk)
  • 适度食用：鸡肉鸡蛋，少吃红肉（非禽类/鱼类）
  • 水果，白茶（补充黄酮抗氧化），鱼肝油（omega-3 增强认知能力，记忆）
  • 多接触自然，培养随时切换模式的能力

• 初榨橄榄油：抗氧化，富含Vitamin E/K, 单不饱和脂肪酸（抗炎症，保护心脏健康），而植物油中包含的 omega-6 多不饱和脂肪酸对健康有害
• Whole-grain: is plant’s whole kernel, including bran (麸皮 含抗氧化剂), germ（胚芽）, and endosperm（胚乳）. Refined grain is only endosperm, and enriched grain is refined grain with added vitamins (B1-3, B9 Folate). Whole-wheat is whole-grain wheat, while whole-grain can be any grain.

随手看的

• 冥想颅内高潮：不追求心跳加快，参禅悟道的乐趣
• “神/气” 要和天气运转一致，会更省力，否则是“逆于生乐”

为什么 “胆经” 是足少阳？

• 脏为阴，腑为阳。腑为容器，向脏器输送水谷之精/津液，或者排出代谢废物
• 胆与三焦的阳气远不如其他腑器，故而归类于少阳 足只是路线
• 手少阳三焦经（三焦 各类分泌腺体、淋巴组织，比如甲状腺、乳腺等）